среда, 9 марта 2016 г.

Поради психолога щодо подолання стресу



Поради психолога щодо подолання стресу


У нашому житті постійно відбуваються зміни, і якщо ми навіть не можемо швидко до них пристосовуватися, виникає стан стресу. При цьому навіть не важливо, позитивним чи негативним був стресогенний фактор. Часто стресорами для себе є ми самі: наші думки, емоції, дії. Пропонуємо Вашій увазі матеріал про зняття стресу за методом Хосе Сільви.

Три головні причини виникнення стресів полягають у наступному:
«Почуття провини». Найпростіший приклад – куріння. Ви не кидаєте курити, хоча чудово знаєте, що це шкідливо для здоров'я. Більше того, Ви постійно чуєте слова про те, що заподієте шкоду не тільки собі, а й своїм близьким. У Вас виникає почуття провини, сорому і навіть ворожості. Очевидним є стрес, який небезпечний для здоров’я навіть більше, ніж викурена сигарета. Якщо Ви прощаєте собі свою бездіяльність, то внутрішня вина, внутрішнє напруження продовжують рости, і рано чи пізно вийдуть назовні.

«Втрата цінностей». Це не тільки втрата коханої людини або банкрутство, а й втрата репутації. Якщо Вам доводилося в присутності інших сказати або зробити щось не так, то Ви пам'ятаєте, як змінилося їх ставлення до Вас. У такий момент у Вас відбувається викид адреналіну в кров, зростає частота пульсу та дихання – всі ці реакції є результатом стресу.
«Ненависть до роботи або житла». Як це не сумно, багато людей ненавидять свою роботу. Уолтер Рассел говорив: «Якщо робити те, що Ви ненавидите, через ненависть в організмі починають вироблятися руйнівні токсини, і в результаті цього Ви починаєте страждати від хронічної перевтоми або захворюєте». Вам потрібно любити все, що Ви робите. Або, інакше, робіть те, що Ви можете робити з любов’ю. «Вихід з цього глухого кута тільки один: якщо Вам щось не подобається, міняйте це! Можливо, Ви програєте в грошах, зате придбаєте здоров’я і щастя».

Коли ми опиняємося у важкій ситуації, в організмі починають вироблятися ферменти, які дають нам сили або вступити в боротьбу з небезпекою, або уникнути її. Але якщо ми після цього не робимо ніяких дій, то «фермент стресу» накопичується в наших м’язах, подібно до отрути, намагаючись не дивлячись ні на що виконати своє завдання. Але, як відомо, найбільшим м'язом нашого тіла є серце – чи не тому в наш час так поширені серцеві захворювання?

Щоб запобігти накопиченню «стресового ферменту» (лактату), пропонується програма, що складається з чотирьох кроків.
1. ВІТАМІНИ. При стресах швидко витрачається запас вітамінів групи В. Ці вітаміни повинні надходити в організм у комплексі з мінеральними речовинами. Тому багато лікарів радять щодня приймати полівітаміни з мінералами.
2. ВПРАВИ. Якщо Ви не ходите в спортзал, потрібно щодня робити вдома невелику зарядку (хвилин на 15). Корисно ходити пішки, кататися на велосипеді, плавати.
3. РЕЛАКСАЦІЯ. Для гармонійного життя необхідна і фізична, і психічна релаксація . Спробуйте найпростіші способи: посидіти на пляжі і подивитися на хвилі; послухати розслабляючу музику; подивитися на небо і пофантазувати про те, на що схожі хмари.
4. СІМ’Я І ДРУЗІ. Не менш важлива для досягнення гармонії та підтримка доброзичливо налаштованих людей – родичів і друзів. Розширюйте коло свого спілкування, знайомтеся з новими людьми, спілкуйтеся з тими, хто Вам приємний.
Перша допомога при стресі: зробіть дуже глибокий вдих. Затримайте дихання. З силою видихніть, зі звуком «Ха!»

Стрес – не щось надприродне, час від часу його відчуває кожна людина на землі. Але є люди, які відчувають його постійно, ймовірно, просто не володіючи знаннями і умінням розслабляти своє тіло і мозок. Наступні поради допоможуть Вам позбавитися  стресу і його наслідків.
1. З’ясуйте, що саме вас турбує. Розкажіть про свої турботи близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши проблему вголос, Ви знайдете причину власних проблем і вихід із ситуації.
2. Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу.
3. Навчіться керувати своїми емоціями. Вийти зі стресового кола допоможе проста вправа. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одну на другу – ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли Ви зможете впоратися із хвилюванням.
4. Усміхайтеся, навіть якщо Вам не дуже весело. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на Ваш у посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості.
5. Відпочивайте разом із сім’єю.
6. Фізичні вправи знімають нервове напруження.
7. Музика – це теж психотерапія. Слухайте спокійну музику.
8. Бувайте на вулиці. Гуляйте, сидіть у парку, бігайте.
9. Не беріться за непосильні завдання, щоб уникнути розчарувань, невдач.
10. Звертайте увагу на позитивні сторони життя – це збереже здоров’я і сприятиме успіху.
11. Не зловживайте кавою, алкоголем.
12. Їжте морозиво – там є компонент, який поліпшує настрій.
13. Вживайте вітамін Є. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. Цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах.
14. Запам’ятайте кілька формул самозаспокоєння: «Усе буде добре», «Проблема вирішиться», «Вихід має бути, я його знайду», «Не варто хвилюватися», «Я зосереджуюся на своєму диханні», «Я абсолютно спокійна (спокійний).»

  Антистресова релаксація


 (рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я)
1. Ляжте (в крайньому випадку – сядьте) зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні.
2. Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте, не кваплячись, стежте за розслабленням і внутрішньо говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив та відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд.
3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’язи. Таким чином пройдіться по тілу. Повторіть цю процедуру тричі, розслабтеся, відключіться від усього, ні про що не думайте.
4. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке пронизує вас від пальців ніг, через литки, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не турбує».
5. Уявіть собі, що відчуття спокою проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга покидає вас. Відчуваєте, що розслаблені ваші плечі, шия, м’язи обличчя (рот може бути привідкритий). Лежіть спокійно. Насолоджуйтесь цим відчуттям секунд 30.
6. Порахуйте до 10, подумки кажучи собі, що з кожною подальшою цифрою ваші м’язи усе більш розслабляються. Тепер ваше основне завдання – насолоджуватися станом розслаблення.
7. Настає «пробудження». Порахуйте до 20. Говоріть собі: «Коли я порахую до 20, мої очі розплющаться і я почуватиму себе бадьорим. При цьому я усвідомлюю, що відчуття напруги зникло».
 Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень.
«Передих»
 Зазвичай, коли ми буваємо засмучені, починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання – один із способів розслаблення. Відкладіть убік усі проблеми, які вас турбують. Впродовж 3 хвилин дихайте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі. Якщо хочете, порахуйте до п’яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте, витрата більшої кількості часу на видих створює м’який, заспокійливий ефект.
 Уявіть: коли ви насолоджуєтеся цим глибоким спокійним диханням, усі ваші занепокоєння і неприємності випаровуються.

«Притулок»
Уявіть, що у вас надійне сховище, в якому ви можете бути наодинці, коли побажаєте. Це місце зовсім не обов’язково має бути реальним. Уявіть хатину в горах або лісову долину, про яку ніхто, крім вас, не знає. Особистий корабель, сад, таємничий замок… Подумки огляньте це безпечне зручне місце. Коли лягаєте спати, уявіть, що ви прямуєте туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику або розмовляти з другом.
 Після того, як ви виконаєте це кілька разів, можете фантазувати так само впродовж дня. Закрийте на декілька хвилин очі і увійдіть до свого особистого притулку.
«Думайте ніжно»
 Цей прийом за допомогою уяви знімає фізичну напругу з конкретної частини тіла.
 Зверніть увагу на напружений м’яз. Уявіть, що він перетворюється на щось м’яке. Можете уявити свічку, що горить, яку ви тримаєте в руці. Віск тане і крапає вам на руку. Ви відчуваєте його тепло. Ваші м’язи починають розслаблятися (деякі люди уявляють, як їх напружені м’язи перетворюються в глину, бавовну, поролон або вату).
Якщо спосіб «Думайте ніжно» послабляє напругу хоч би на 20% або більше, вам варто його використати. Врешті-решт ви навчитеся досягати результатів впродовж 60 секунд.
Можете використати будь-які образи і картини, які асоціюються зі світом і довірою. Наприклад, уявіть себе у вигляді кошеняти, яке згорнулося клубочком та спить. А може, вам сподобається м’яка сила лева, що бурчить від задоволення, або левиці.
Можна також асоціювати свої відчуття з діями над різними неживими предметами. Наприклад, відчай представити у вигляді розтягнутої гуми. Якщо ви відпустите її кінець, вона стиснеться і відчай зникне.
На додаток до образів можна використати деякі слова і фрази, які теж стимулюють зняття напруги. Слова мають майже магічну силу дії на нас.
«Самомасаж»
Прийом ефективний у разі  оніміння м’язів тіла.
Впродовж дня необхідно знайти час для маленького відпочинку, щоб розслабитися. Закрийте очі і масажуйте певні точки тіла, не сильно натискаючи. Ось деякі з цих точок:
1) міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;
2) задня частина шиї : м’яко стисніть кілька разів однією рукою;
3) щелепа: потріть з обох боків місце, де закінчуються зуби;
4) плечі: масажуйте верхню частину плечей п’ятьма пальцями;
5) ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як йти далі.
«Прості твердження»
Повторення коротких, простих тверджень дозволяє подолати емоційне напруження. Ось декілька прикладів:
-     зараз я почуваю себе краще;
-     я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
-     я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
-     я можу впоратися з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
-     життя занадто коротке, щоб витрачати його на всякі занепокоєння;
-     що б не сталося, я намагатимуся зробити усе від мене залежне для уникнення сильного стресу;
-     внутрішньо я відчуваю, що у мене усе буде добре.
 Спробуйте придумати власні твердження. Робіть їх короткими і позитивними; уникайте негативних слів типу «ні» і «не виходить». Дуже важливе повторення. Повторюйте свої твердження щодня по декілька разів вголос або записуйте їх на папір. Спробуйте використати різні твердження і виберіть ті, які краще всього вам допомагають.

 

Способи релаксації за 10 хвилин


1. Вставайте ранком на десять хвилин раніше, ніж звичайно. Таким чином, Ви зможете уникнути ранкового роздратування. Спокійний, організований ранок зменшує неприємності дня.
2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозне не думати.
3. Увімкніть програвач і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтеся цими чудовими митями. Постарайтеся повністю поринути в музику, відключившись від Ваших думок.
4. Якщо Ваші близькі удома, випийте чай або кави разом з ними й спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані утоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з складного положення Ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу й спаде напруга трудового дня.
5. Не переживайте проблему наодинці. Тримати проблему в собі, не обговорюючи її із близькими чи друзями, означає накопичувати хворобливу напругу. Потрібно знайти людину, що вміє слухати й співпереживати.
6. Проводьте свої вихідні дні як можна різноманітніше. Якщо будні звичайно напружені, використовуйте вихідні для спокійного відпочинку.
7. Прощайте й забувайте. Прийміть той факт, що люди навколо Вас і світ, у якому ми живемо, недосконалі. Приймайте доброзичливо, на віру слова інших людей, якщо немає доказу зворотнього. Вірте тому, що більшість людей намагаються робити все настільки добре, наскільки можуть. Ну й, звичайно ж, зверніть увагу на гарне харчування й регулярні фізичні вправи.
Управляйте собою, своїми емоціями й своїм життям!
Будьте здорові й щасливі!

Комментариев нет:

Отправить комментарий